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说到补充蛋白质，很多人第一反应就是鸡蛋、牛肉、鱼虾。
不少朋友健身、给老人孩子补营养，顿顿离不开肉蛋奶。
最近剑桥大学一项新研究，换了一套全新的打分标准，把20种我们日常常吃的高蛋白食物放在一起横向对比。
结果出来有点出人意料：我们印象里优质蛋白的牛排、奶酪排在末尾，鸡蛋只排到第14位，拿到最高分的是平平无奇的豆腐。
很多人看完榜单第一反应就是：难道牛肉、鸡蛋的营养不好了？
并不是。
这个榜单不是单纯比拼蛋白质含量、氨基酸吸收率，它把营养健康、环境负担、价格、获取难易度打包在一起综合打分。
今天咱们就把这份榜单掰开揉碎讲清楚，看懂评分逻辑，搞明白每种蛋白适合什么人吃，怎么搭配饮食更划算、更适合咱们普通人长期吃。
一、先划重点：这个榜单到底是怎么打分的？
这项研究是剑桥大学Chris Macdonald博士团队做的，发表在《可持续食品系统前沿》期刊，打分体系叫做BPI评分，满分40分，分成两大块指标。
第一部分是面向“人”的指标，最高24分。
这里面包含蛋白质营养质量、微量元素、饱和脂肪、钠含量、有没有对人体不利的成分，简单理解就是吃下去对我们身体好不好。
第二部分是面向“地球”的指标，最高16分。
核算生产这份蛋白质，会产生多少碳排放、占用多少土地、消耗多少淡水、会不会带来水体污染。
除此之外，研究还加入了两个很贴近普通人生活的维度：好不好买、价格贵不贵。
八个指标合并算总分，最后得出这20种食物的排名。
这里一定要提前说一句很关键的话：这个排名不等于“营养排名”，不是说排名靠后的食物没有营养。
牛排、三文鱼、鸡蛋依旧是很好的动物蛋白，只是综合全部指标之后，得分不如豆制品、种子类食材。
很多网上的短视频直接一句话总结“豆腐比牛肉营养更好”，其实是简化过头，很容易误导大家。
二、榜单前10名，植物蛋白占了绝大多数 咱们顺着榜单从头看，前10名里面，只有第7名鸡胸肉是动物来源，剩下全部是植物类食材。
1.
豆腐：36分，全场最高分 2.
奇亚籽 3.
豆类 4.
藜麦 5.
葵花籽 6.
小扁豆 7.
鸡胸肉（动物基） 8.
金枪鱼（动物基） 9.
花生 10.
鹰嘴豆 豆腐拿到36分，距离满分40只差4分，是这份榜单里的第一名。
研究数据里标注，每获取100克豆腐里的蛋白质，它的碳排放量很低，土地、水资源消耗远低于牛羊肉，同时本身优质蛋白充足，脂肪以不饱和脂肪为主，钠可控，菜市场、超市随处都能买到，价格亲民，所以综合分数一骑绝尘。
很多人不爱吃豆腐，要么觉得有豆腥味，要么觉得植物蛋白不如动物蛋白好吸收。
客观来讲，单独对比氨基酸模式，大豆蛋白确实不如鸡蛋、乳清蛋白完美，但是日常吃饭，搭配米饭、杂粮，氨基酸就能互补，满足普通人日常需求完全够用。
第二名奇亚籽，最近几年很火。
它蛋白含量不错，Omega3、膳食纤维丰富，但是它有短板：单价偏高，一次吃的量很少，没法作为主要的蛋白质来源，更适合当做辅食加餐，撒酸奶、粥里面。
第三名豆类、第六小扁豆、第十鹰嘴豆，都属于杂豆。
杂豆是性价比很高的蛋白来源，钾、膳食纤维丰富，控糖、控血脂人群很适合。
缺点是消化弱的人吃多容易胀气，一定要提前泡发、彻底煮熟。
第四名藜麦，被叫做“全蛋白谷物”，氨基酸配比在谷物里面很优秀。
但是它价格比大米、燕麦贵不少，咱们国内普通人很少拿它当主食天天吃，更多是减脂人群轮换主食。
第五葵花籽、第九花生，坚果种子类。
蛋白高，还有健康脂肪，但是热量爆炸，一把瓜子热量可能抵小半碗米饭，一定要控制分量，不能因为排名高就放开吃。
前10里面两个动物蛋白：鸡胸肉、金枪鱼。
鸡胸肉大家很熟悉，低脂高蛋白，养殖环节的环境压力比起牛羊小很多，所以动物蛋白里面它得分最高。
金枪鱼属于深海鱼，蛋白优质，但是要注意，深海大型鱼类容易富集重金属，不建议天天吃。
三、榜单11到20名，动物蛋白扎堆，鸡蛋排在14位 11.
核桃（植物） 12.
巴西坚果（植物） 13.
三文鱼（动物） 14.
鸡蛋（动物） 15.
猪排（动物） 16.
鳕鱼（动物） 17.
牛排（动物） 18.
羊排（动物） 19.
马苏里拉奶酪（动物） 20.
切达奶酪：13分，榜单最后一名 核桃、巴西坚果，和花生葵花籽逻辑一致，属于优质加餐，油脂丰富，适合少量吃。
第13名三文鱼，很多健身、给孩子补脑的家庭经常买。
它的优势是富含DHA，营养层面很好，短板就是养殖或者野生捕捞的环境成本更高，市场售价也偏高，综合分数被拉低。
第14位，鸡蛋。
这个位置估计是很多人最意外的。
鸡蛋的蛋白质吸收率在所有食物里面属于顶尖梯队，单看营养，鸡蛋非常优秀。
扣分点主要来自养殖的环境成本，加上这份榜单是多维度综合打分，所以鸡蛋没有冲到前面，但是完全不代表鸡蛋不值得吃。
对普通家庭来说，鸡蛋依旧是最省心、性价比稳定的优质蛋白，每天一个完全没问题。
15猪排、16鳕鱼，属于中等位置。
猪肉是咱们国人最常吃的
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